Упражнения для восстановления дыхательной системы после заболевания, вызванного коронавирусом.
Это, созданный нами, небольшой оздоровительный Комплекс, который способствует оздоровлению лёгких, улучшает обмен веществ в организме, способствует восстановлению внутренней гармонии и равновесия.
Для восстановления дыхательной системы после заболевания, вызванного коронавирусом, в данном Комплексе используются Пранаямы: дыхательные упражнения с чётким ритмом дыхания.
Эффект от выполнения Пранаям: увеличивают и улучшают газообмен в лёгких; увеличивают насыщение крови кислородом; дают возможность входить в состояние релаксации на глубинном уровне; снимают психоэмоциональное напряжение; при выполнении Пранаям происходит согласование всех процессов в организме, что способствует восстановлению внутренней гармонии и равновесия.
Рекомендации по освоению и выполнению Пранаям. При освоении и выполнении Пранаям ориентируйтесь на собственные ощущения и собственные сегодняшние возможности. Не рекомендуется проводить занятия на полный желудок: начинать надо не ранее чем через два-три часа после приёма пищи. Оптимальное время для занятий – утро. Принимать пищу следует не ранее чем через полчаса после выполнения Пранаям.
Допускается освоение используемых в комплексе Пранаям самостоятельно, но желательно Пранаямы осваивать и выполнять под руко-водством опытного инструктора.
Для восстановления дыхательной системы после заболевания, вызванного коронавирусом, можно выполнять следующие Пранаямы:
1. Полное дыхание йогов.
Противопоказания. Осваивать осторожно: при сердечно сосудистых заболеваниях; любых формах патологии лёгких; при грыжах в брюшной полости; заболеваниях внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при больших размерах живота.
Эффект: позволяет эффективно использовать весь объём лёгких. Увеличивает и улучшает газообмен в лёгких, увеличивает насыщение крови кислородом и улучшает её очистку от углекислого газа и шлаков; повышает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям; снижает высокое кровяное давление.
Полное дыхание осуществляется за счёт последовательного выполнения трёх фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.
Нижнее дыхание (брюшное) осуществляется за счёт сокращения диафрагмы: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе – втягивается.
Среднее дыхание (грудное) осуществляется за счёт расширения грудной клетки при вдохе и опадания её при выдохе.
Верхнее дыхание (ключичное) выполняется за счёт подъёма и опускания ключиц.
Исходное положение: стоя; ноги вместе; стопы параллельны; туловище прямое; спина, шея, голова – на одной прямой; руки - в намастэ.
Последовательность выполнения полного дыхания:
- вдох: нижнее дыхание-среднее дыхание-верхнее дыхание;
- выдох: нижнее дыхание-среднее дыхание-верхнее дыхание.
Количество выполнений: 5 - 15 раз.
Ритм выполнения дыхания: подберите для себя ритм выполнения полного дыхания из расчёта выполнения 5 дыханий без дискомфортных ощущений. Например: 2 счёта нижнее дыхание-2 счёта среднее дыхание-1 счёт верхнее дыхание, или 3-3-1; или 3-3-2; или 4-4-2; … .
Темп выполнения дыхания: подберите для себя комфортный темп выполнения полного дыхания, не очень быстро и не очень медленно.
Техника безопасности: если закружится голова - лечь и расслабиться.
2. Вращение «Молот».
Эффект: массирует внутренние органы грудной клетки, живота усиливая в них кровообращение, что способствует улучшению в данных внутренних органах обмена веществ; хорошо вентилирует лёгкие; улучшает эластичность лёгочной ткани.
Исходное положение: стоя; ноги на ширине плеч; стопы параллельны; руки вытянуты вверх, пальцы - в зам-ке над головой.
Техника выполнения. Начиная с маленькой амплитуды и постепенно увеличивая её, делать круговые движе-ния руками, затем верхней частью туловища, туловищем, опуская центр вращения от ладоней до позвоночника и далее по позвоночнику до крестца. Дойдя до вращения в пояснице с максимальной амплитудой, начать постепенно уменьшать амплитуду вращения, поднимая центр вращения до верха рук. Выполнять по одному разу в каждую сторону.
Дыхание: прогиб назад – вдох, наклон вперед – выдох.
Для улучшения работы лёгких можно добавить ещё одно движение. При подъёме центра вращения до верхней части туловища разворачивать плечи назад растягивая лёгкие.
3. Наклоны туловища попеременно вправо – влево во фронтальной плоскости.
Противопоказания. При гипертонии; патологии лёгких; сердечно сосудистых заболеваниях; заболеваниях внутренних органов, прилегающих к диафрагме дыхания Капалабхати не выполнять.
Эффект: происходит согласование всех процессов в организме, что способствует восстановлению внутренней гармонии и равновесия. Очищает органы дыхания. Хорошо вентилирует, укрепляет и омолаживает лёгкие.
Исходное положение: стоя; ноги на ширине плеч; стопы параллельны; руки вытянуты вверх, пальцы - в замке над головой.
Дыхание: наклон – выдох, в исходное положение – вдох, наклон – выдох, в исходное положение - вдох. Выполняется плавно, без задержек. Можно выполнять с дыханием Капалабхати: ритмическое дыхание в ритме 3:1, выполняемое через обе ноздри за счет мышц диафрагмы (нижнее дыхание). Вдох – 3, выдох – 1.
Выполнять до состояния лёгкой усталости.
Техника безопасности: если закружится голова - лечь и расслабиться.
4. Повороты туловищем попеременно вправо - влево в горизонтальной плоскости.
Противопоказания. См. Пранаяму №3. При любых нарушениях в позвоночнике выполнять крайне осторожно.
Эффект: см. Пранаяму №3. Помогает поддерживать позвоночник подвижным и эластичным; тонизирует органы пищеварения, селезёнку и почки.
Исходное положение: стоя; ноги на ширине плеч; стопы параллельны; одна рука прижата к груди, другая в сторону.
Техника выполнения. При повороте туловища вправо прямая правая рука на уровне плеч максимально отводится вправо, согнутая левая рука ладонью кладется на противоположную ключицу. Аналогично выполняется и в левую сторону. Смотреть на уходящую назад ладонь. Выполняется плавно, без задержек.
Дыхание: скручивание - выдох, в исходное положение - вдох, скручивание - выдох, в исходное положение – вдох. Можно выполнять с дыханием Капалабхати.
Выполнять до состояния лёгкой усталости.
Техника безопасности: если закружится голова - лечь и расслабиться.
5. Пранаяма "Поза дерева".
Эффект: увеличивает объём лёгких, восстанавливает кровообращение в руках и спине, тренирует вестибулярный аппарат, создаёт красивую осанку.
Исходное положение: стоя; ноги вместе; стопы параллельны; руки вдоль туловища.
Техника выполнения. На вдохе поднять руки через стороны ладонями вверх, соединить ладони над головой, пальцы не переплетать, ладони давят друг на друга, руки тянутся вверх, бицепсы касаются ушей. Всё туловище тянется вверх, от пояса и выше можно чуть покачиваться, стоять на полной ступне. Задержка на вдохе. На выдохе опустить руки через стороны ладонями вниз.
Дыхание: вдох и выдох равны, задержка - до состояния небольшого дискомфорта.
Количество выполнений: 3 - 5 раз.
Техника безопасности: если закружится голова или появятся непонятные дискомфортные ощущения - лечь и расслабиться.
Пранаяма "Поза дерева" используется как завершающее комплекс "Упражнений для восстановления дыхательной системы после заболевания, вызванного коронавирусом" упражнение, действует успокаивающе на организм и способствует приведению его в оптимальное состояние.